时差这事每个人都有建议,大部分建议要么是错的,要么复杂得离谱。"撑到睡觉时间!"——连续清醒26小时,你的身体觉得现在凌晨3点的时候,说起来容易。"吃褪黑素!"好啊,但具体什么时候吃,吃多少,真的有用吗?
我们跨越足够多的时区,对这个有强烈看法。简短版本:时差是真实存在的,是生理性的(不只是"累"),有些东西确实有帮助。也有些人们信誓旦旦但没多大用的东西。两种我们都会讲。
令人沮丧的真相是你可以做对所有事还是会难受一两天。时差不是完全可避免的——你在要求身体快速调整整个内部时钟,这要求不小。但管理得好和管理得差的区别,是失去旅行的一天还是三四天。
这是科学实际说的,加上我们发现实践中管用的。
你身体里在发生什么
你的昼夜节律是大约24小时的内部周期,控制什么时候感觉清醒什么时候困。它主要由光照设定,也受进餐时间、活动水平和社交互动影响。当你快速跨越时区,内部时钟不再匹配当地时间。身体觉得午夜,外面阳光灿烂,或反之。
向东飞(失去小时)比向西飞(得到小时)更难。这不是随机的——你身体的自然周期实际上略长于24小时,所以保持清醒更长时间(向西飞)符合这个倾向。不得不早睡(向东飞)与之对抗。
粗略经验法则:向东每个时区预期约一天调整时间,向西略少。
飞行之前
如果可以,出发前3-4天开始调整作息。向东飞?每晚早睡1-2小时。向西飞?每晚晚睡1-2小时。不需要剧烈,哪怕部分调整也能让过渡不那么突然。
别在睡眠不足的状态下开始旅行。这听起来明显,但很多人在长途飞行前一晚熬夜收拾和焦虑。好好休息。
航班选择也重要。向东的过夜航班让你睡觉早上到达,这样安排得好。向西的白天航班让你保持清醒,在当地合理的就寝时间到达累了。
在飞机上
登机后立即把表(或手机)调到目的地时间。这是个小心理技巧,但能帮你开始以新作息思考。
喝大量水。机舱空气极度干燥,脱水让时差症状更糟,大多数人在飞机上水喝得不够。限制酒精和咖啡因——两者都进一步脱水。酒精尤其会干扰睡眠质量,尽管让你感觉昏昏欲睡。
如果在目的地是夜间,试着在飞机上睡觉。眼罩、耳塞、颈枕——对你管用的都行。如果在目的地是白天,保持清醒。看电影、读书、走走过道。
吃得清淡。重餐在加压舱环境里更难消化,容易让你昏昏沉沉。
第一天(这是关键)
到目的地的第一天是恢复最重要的一天。做对了,之后快得多。
光照是你最强大的工具。这是真正有坚实科学支持的一件事。向东旅行(需要推进时钟):获取明亮的早晨光线,避免傍晚光线。向西旅行(需要延迟时钟):避免早晨光线,获取明亮的下午和傍晚光线。自然阳光是理想的,但明亮的室内光或光疗箱也管用。
保持清醒直到当地就寝时间是最难的部分。身体在尖叫要睡觉。忍住。待在外面(光线加活动),下午运动(不是晚上),避免让你昏昏欲睡的重餐。如果你绝望了,20-30分钟的快速午睡可以,但设闹钟——睡更长会破坏你的调整。
按当地时间表吃饭,即使不饿。进餐是身体的次要时钟设定器。
褪黑素、咖啡因和其他帮手
褪黑素是研究最多的时差补充剂,确实有帮助,特别是向东旅行。在当地就寝时间服用0.5到3毫克。到达目的地第一晚开始,持续4-5晚。有趣的是,低剂量常常和高剂量一样有效,所以不需要大剂量。向西旅行,褪黑素通常没那么有用。
咖啡因战略性有帮助——在需要保持清醒时用它,但在你期望的就寝时间前6小时内避免。别过量;在迷失方向上加颤抖是糟糕的组合。
处方或非处方助眠药能帮助在飞行中或头几个晚上睡觉,但旅行前测试,因为反应不同,最少使用,理解它们实际上不解决昼夜节律调整——只是帮你在时钟不对的时候睡觉。
跳过酒精。它干扰睡眠质量,让你脱水,让时差更糟,尽管开始昏昏欲睡。
应用和设备
Timeshifter是最有科学支持的时差应用。根据你的航班时刻表、睡眠模式和目的地创建定制计划。我们用过,发现确实有帮助——它准确告诉你什么时候寻求光线,什么时候避免,什么时候服褪黑素。
Jet Lag Rooster是免费替代品,有光照建议。不那么精致但能用。
光疗眼镜(Luminette、Re-Timer)按需提供明亮光照。在没有自然阳光时有用,这比你想的常发生——比如冬天阴天到达北欧。
特殊情况
对于3-4天的短途旅行,可能不值得完全调整。相反,试着部分保持家乡时间,为你自然清醒的小时安排活动。
如果你是为重要的事到达——会议、婚礼、比赛——可能的话提前2-3天到达。出发前更激进地预调整,试着为关键事件安排在基于家乡时间你自然感觉还行的时候。
对于跨越许多时区的多站行程,接受一些疲劳不可避免。尽你所能,别苛责自己。
运动有帮助
体育活动帮助重置昼夜节律,减少那种沉重、迷糊的感觉。第一天走路探索老实说是你能做的最好的事——光照、运动和参与一次搞定。下午更剧烈的运动也行。避免临近就寝时间的剧烈锻炼。
恢复时间线
第1-2天最糟。专注于光照和强迫自己进入当地时间表。第3-4天明显改善。睡眠应该在正常化。到第5-7天,大多数人完全调整好。
拖慢恢复的事情:跨越更多时区(显然)、向东方向、年龄大、整天待在室内、不规律的饮食或睡眠模式。
常见错误
午睡太久可能是最常见的。20分钟午睡有帮助。2小时午睡给身体发错信号,让调整倒退。
睡前盯着亮屏幕告诉大脑是白天。睡前一两小时避免屏幕,或至少用蓝光过滤器。
第一天放弃很诱人但适得其反。第一天残酷,是的。会好起来。撑过去,哪怕不完美,都有回报。
单纯依赖助眠药也是错误。药片能帮你睡觉,但不重置内部时钟。它们是行为策略的补充,不是替代。
保持视角
一些时差不可避免,这没关系。你的身体在做一件了不起的事——快速调整整个内部时钟到地球上的新位置。几天难受是这个的合理代价。
| 方向 | 飞行前 | 飞机上 | 第一天 | 褪黑素 | |------|--------|---------|---------|--------| | 向东 | 逐渐早睡 | 在飞机上睡觉 | 获取早晨光线 | 当地就寝时间0.5-3毫克 | | 向西 | 逐渐晚睡 | 保持清醒 | 获取下午/傍晚光线 | 通常跳过 |
