時差ぼけは、誰もがアドバイスを持っているものの一つで、そのアドバイスのほとんどは間違っているか、奇妙に複雑です。「就寝時間まで起きているだけ!」は、26時間意識があって、体が午前3時だと確信している時に言うのは簡単です。「メラトニンを摂る!」確かに、でも正確にいつ、どのくらい、実際に何かをするの?
私たちはこれについて強い意見を持つのに十分なタイムゾーンを越えてきました。短いバージョン:時差ぼけは本当で、生理学的です(ただの「疲れ」ではない)、そして本当に助けになることがあります。人々が誓うが大したことをしないこともあります。両方をカバーします。
イライラする真実は、すべてを正しく行ってもまだ1〜2日ラフに感じる可能性があるということです。時差ぼけは完全には避けられません――体に内部時計全体を急速にシフトさせることを求めているのですから、それは大きなお願いです。でもうまく管理するのと下手に管理するのの違いは、旅行の1日を失うのと3〜4日を失うのの違いです。
ここに科学が実際に言っていること、実際に機能すると私たちが見つけたものを混ぜたものです。
体内で何が起こっているか
概日リズムは、いつ覚醒していると感じ、いつ眠いと感じるかを制御する約24時間の内部サイクルです。主に光の露出によって設定されますが、食事のタイミング、活動レベル、社会的相互作用によっても設定されます。タイムゾーンを急速に越えると、内部時計がもはや現地時間と一致しません。外で太陽が燃えている間、体は真夜中だと思っているか、その逆です。
東へ旅行する(時間を失う)ことは西へ旅行する(時間を得る)ことより難しいです。これはランダムではありません――体の自然なサイクルは実際には24時間よりわずかに長いので、より長く起きている(西向き旅行)ことはその傾向と一致します。より早く眠りにつく(東向き旅行)ことはそれに逆らいます。
おおまかな経験則:東へ行く時は越えたタイムゾーンごとに約1日の調整を期待し、西へ行く時はわずかに少ないです。
フライト前
できれば、出発の3〜4日前にスケジュールをシフトし始めてください。東へ飛ぶ?毎晩1〜2時間早く寝てください。西へ飛ぶ?1〜2時間遅く起きてください。劇的である必要はありませんが、部分的なシフトでさえ移行をより衝撃的でなくします。
睡眠不足で旅行を始めないでください。これは明らかに聞こえますが、多くの人が長距離フライトの前夜に遅くまで起きて荷造りとストレスをします。通常の休息を取ってください。
フライトの選択も重要です。東向きの夜間フライトは眠って朝に到着させ、うまく設定します。西向きの日中フライトは起きたままにして、合理的な現地就寝時間に疲れて目的地に着きます。
飛行機の中で
搭乗したらすぐに時計(またはスマホ)を目的地時間に変えてください。小さな心理的トリックですが、新しいスケジュールで考え始めるのに役立ちます。
たくさん水を飲んでください。客室の空気は非常に乾燥していて、脱水は時差ぼけの症状を悪化させ、ほとんどの人はフライトで十分に飲みません。アルコールとカフェインを制限してください――両方ともさらに脱水します。アルコールは特に、眠気を感じさせるにもかかわらず睡眠の質を乱します。
目的地で夜なら、飛行機で眠るようにしてください。アイマスク、耳栓、ネックピロー――あなたに機能するものは何でも。目的地で昼なら、起きたままにしてください。映画を見て、読んで、通路を歩いてください。
軽く食べてください。重い食事は加圧客室環境で消化するのが難しく、怠惰に感じさせる傾向があります。
初日(ここが重要)
目的地での初日が回復にとって最も重要です。うまくやれば、残りははるかに速くなります。
光の露出はあなたの最も強力なツールです。これは本当に強力な科学に支えられた一つのことです。東向き旅行(時計を進める必要がある)の場合:明るい朝の光を得て、夕方の光を避けてください。西向き旅行(時計を遅らせる必要がある)の場合:朝の光を避け、明るい午後と夕方の光を得てください。自然な日光が理想的ですが、明るい室内光または光療法ボックスも機能します。
現地就寝時間まで起きているのが最も難しい部分です。体は睡眠を叫んでいます。抵抗してください。外にいてください(光プラス活動)、午後に運動してください(夕方ではなく)、眠くさせる重い食事を避けてください。絶望的なら、20〜30分のパワーナップは許容できますが、アラームを設定してください――それより長くナップすると調整を妨害します。
お腹が空いていなくても、現地スケジュールで食べてください。食事は体の二次的な時計設定者です。
メラトニン、カフェイン、その他のヘルパー
メラトニンは最も研究された時差ぼけサプリメントで、特に東向き旅行に役立ちます。現地就寝時間に0.5〜3mgを摂取してください。目的地での最初の夜から始めて4〜5晩続けてください。興味深いことに、低用量はしばしば高用量と同じくらいうまく機能するので、メガドーズする必要はありません。西向き旅行の場合、メラトニンは一般的にあまり有用ではありません。
カフェインは戦略的に役立ちます――必要な時に起きているために使用しますが、望ましい就寝時間の6時間以内に避けてください。やりすぎないでください。不安定さの上に方向感覚喪失は悪い組み合わせです。
処方箋または市販の睡眠補助剤はフライトまたは最初の数晩に役立ちますが、旅行前に反応が変動するのでテストし、最小限に使用し、実際に概日調整に対処しないことを理解してください――時計がずれているにもかかわらず眠るのを助けるだけです。
アルコールをスキップしてください。睡眠の質を乱し、脱水し、初期の眠気にもかかわらず時差ぼけを悪化させます。
アプリとガジェット
Timeshifterは最も科学に支えられた時差ぼけアプリです。フライトスケジュール、睡眠パターン、目的地に基づいてカスタムプランを作成します。私たちは使っていて本当に役立つと感じました――いつ光を求めるか、いつそれを避けるか、いつメラトニンを摂るかを正確に教えてくれます。
Jet Lag Roosterは光の露出推奨を持つ無料の代替品です。洗練されていませんが機能的です。
光療法メガネ(Luminette、Re-Timer)は需要に応じて明るい光の露出を提供します。自然な日光が利用できない時に便利で、これは期待以上に起こります――例えば、北ヨーロッパの曇った冬の日に到着する時など。
特別な状況
3〜4日の短い旅行の場合、完全に調整する価値がないかもしれません。代わりに、部分的にホーム時間に留まって、自然に警戒するだろう時間にアクティビティをスケジュールするようにしてください。
何か重要なこと――会議、結婚式、レース――のために到着する場合、可能なら2〜3日早く到着してください。出発前により積極的に事前調整し、ホーム時間に基づいて自然に大丈夫だと感じるだろう時間に重要なイベントをスケジュールするようにしてください。
多くのタイムゾーンを越える複数停止の旅行の場合、いくらかの疲労は避けられないことを受け入れてください。ベストを尽くし、それについて自分を責めないでください。
運動は助けになる
身体活動は概日リズムをリセットし、その重い霧の感覚を減らすのに役立ちます。初日に歩いて探索することは正直、できる最良のことです――光の露出、動き、関与をすべて一度に得られます。より激しい運動は午後に問題ありません。就寝時間近くの激しいワークアウトは避けてください。
回復のタイムライン
1〜2日目が最悪です。光の露出に焦点を当て、現地スケジュールに自分を強制してください。3〜4日目には大幅な改善があります。睡眠が正常化しているはずです。5〜7日目までに、ほとんどの人が完全に調整されます。
回復を遅らせるもの:より多くのタイムゾーンを越えた(明らかに)、東向きの方向、高齢、一日中室内にいる、不規則な食事や睡眠パターン。
一般的な間違い
長すぎるナップはおそらく最も頻繁なものです。20分のナップは助けになります。2時間のナップは体に間違った信号を送り、調整を遅らせます。
就寝前に明るいスクリーンを見つめることは、脳に昼だと伝えます。睡眠の1〜2時間前にスクリーンを避けるか、少なくともブルーライトフィルターを使用してください。
初日に諦めることは魅力的ですが逆効果です。初日は残酷です、はい。良くなります。不完全でも押し通すことは報われます。
睡眠補助剤だけに頼ることも間違いです。ピルは眠るのを助けることができますが、内部時計をリセットしません。行動戦略の補足であり、代替ではありません。
視点を保つ
いくらかの時差ぼけは避けられません、そしてそれで大丈夫です。体は驚くべきことをしています――地球上の新しい場所に内部時計全体を急速に適応させています。数日のラフな日々はそれに対する合理的な代価です。
| 方向 | フライト前 | 飛行機の中で | 初日 | メラトニン | |-----------|--------------|--------------|-----------|-----------| | 東向き | 徐々に早く寝る | 飛行機で眠る | 朝の光を得る | 現地就寝時間に0.5-3mg | | 西向き | 徐々に遅く寝る | 起きたままにする | 午後/夕方の光を得る | 通常スキップ |
