有一种特别的痛苦，是两周旅行中花三天锁在酒店卫生间里。你懂的那种。而且你明明已经很小心了——瓶装水、生意好的餐厅、什么奇怪的也没吃。但你还是跟异国的马桶建立了你从没想过的亲密关系。
统计数据让人清醒：去发展中国家的旅行者中，30%到70%会中招"旅行者腹泻"。最好的情况也是掷硬币。但另一种选择——只在酒店自助餐吃饭、避开一切本地食物——说实话是更糟糕的命运。你会剥夺掉旅行中最好的部分之一。
所以真正的问题不是"怎么避免所有风险"——因为你做不到。五星级度假村和米其林餐厅也会让人食物中毒。真正的问题是怎么做更聪明的选择，让概率大幅倒向你这边。大部分是常识，但我们花了几次不幸的经历才全部内化。
我们在曼谷的街头推车、墨西哥城的菜市场摊位、印度路边的小饭馆都吃过。绝大多数饭都很棒而且毫无问题。少数翻车的时候，通常能追溯到忽略了什么明显的东西。以下是我们学到的，不带恐慌。
到底什么让你生病
常见元凶：细菌（大肠杆菌、沙门氏菌、弯曲杆菌）、病毒（诺如病毒、甲肝）、寄生虫（贾第虫、隐孢子虫），以及储存不当的食物产生的毒素。你通过以下途径感染：被污染的水、没煮熟的肉或海鲜、在室温下放太久的食物、食品处理者的手部卫生差、交叉污染。
高风险目的地包括南亚、非洲、拉美和东南亚。低风险：西欧、北美、澳大利亚、日本。但说实话哪里都可能中招。那个食物在加热灯下放了三小时的高级度假村自助餐，不见得比现做现卖的忙碌街头摊位更安全。
水是基础
如果你不会喝当地的自来水，那任何用它做的东西都别碰。这意味着：冰块、鲜榨果汁（经常加水稀释）、用自来水洗的沙拉，甚至刷牙的水。
安全选项：密封的瓶装水（真的检查封口完好）、煮沸的水、用净水片或紫外线消毒过的水、水完全煮沸的热茶和咖啡、工厂密封的碳酸饮料。
实际操作中，要求饮料不加冰或确认冰块来自净化水。很多旅游区的酒店和餐厅现在用过滤冰了，值得问一下而不是自动说不。带一个内置过滤器的水瓶（Lifestraw、Grayl）能大大减轻这方面的压力。
街头食物其实经常比你想的更安全
这让很多人意外，但街头食物实际上可以比餐厅更安全。你眼看着它在你面前做。生意好的摊位食材周转快，意味着没东西放很久。而且没有什么神秘的后厨在背后搞不知道什么。
绿灯信号：本地人排长队（高周转等于新鲜食物）、现点现做在你面前做、高温烹饪如炒锅和烤架、总体上很忙没有食物冷掉的摊位。
红灯信号：提前做好放着的食物、看不到烹饪过程、苍蝇或未遮盖的食物、没人光顾周转率低的摊位、以及任何保持在不温不火温度的东西——细菌最爱的温度。
通常更安全的街头食物包括：烤肉（高温杀菌）、油炸食品（热油消毒）、持续加热的现做汤类、以及你自己剥皮的厚皮水果。风险更高的包括生沙拉、贝类海鲜、热带地区的奶制品、以及预制三明治。
怎么选餐厅
好信号：饭点人多、用餐区和卫生间干净、工作人员洗手、食物上桌是热的。警告信号：高峰时段没人、看到苍蝇或害虫、卫生间脏（这几乎总是反映厨房状况）、食物上桌是温的。
点菜时，倾向于充分烹制的菜、热汤热炖菜、以及什么菜点得最多——如果厨师不停在做，说明手艺到位。谨慎对待生食或半生食、自助餐（温度控制永远有疑问）、多种生食材的菜，以及在展示柜里放着的所谓"特色菜"。
分类说
肉和禽类要彻底煮熟。在发展中国家，内部带粉色是有风险的，碎肉比整块肉风险更高。海鲜应该闻起来清新而不是腥臭。煮熟的比生的更安全，本地知识很重要——问问什么是当季的。贝类风险更高因为它们是过滤生物会浓缩细菌。
全熟的蛋比溏心蛋安全。热带地区小心蛋黄酱。奶制品在发展中地区尽量选巴氏消毒的，避开放置在外面的奶制品。
水果和蔬菜的老口诀仍然适用：要么剥皮，要么煮熟，要么别吃。自己剥的厚皮水果没问题。用可疑的水洗过的沙拉就不行。煮熟的蔬菜安全。新鲜香草装饰有一点风险。
很多人不知道的：储存不当的隔夜饭其实挺危险。新鲜煮的饭没问题，但街头摊位的炒饭必须是滚烫的。
你的肠道会适应（最终）
你的肠道菌群确实会随时间适应。长期旅行者通常经历第一两周的敏感期，然后逐渐适应，最终对本地食物产生不错的耐受力。有证据表明旅行前开始吃益生菌并在旅途中继续可能有帮助，虽然还不是定论。
也有话要说：别太小心了。过度谨慎降低你的享受度、也不能完全预防生病、而且你会错过食物的文化体验——这是旅行很大一部分。找到你自己的风险承受度。我们这些年变得越来越大胆，翻车的频率没有你以为的那么高。
如果翻车了
旅行者腹泻通常在接触后1-3天发作，持续3-5天，不治疗也会好。很难受但通常不严重。
补水是关键。口服补液盐（ORS）是金标准。清流质和椰子水有帮助。避免咖啡因和酒精。洛哌丁胺（易蒙停）缓解症状但不治本——在你需要赶巴士或飞机的时候有用。碧素赛（Pepto-Bismol）对轻症有效。
以下情况看医生：高烧（超过38.5°C/101°F）、便血、剧烈腹痛、症状超过3天、严重脱水迹象、或者你最近去过疟疾流行区。别硬扛。
打包清单
必备包：洗手液（60%+酒精）、口服补液盐、洛哌丁胺、净水装备（净水片/过滤器/紫外线）、益生菌。锦上添花：旅行医生开的应急抗生素、电解质粉、体温计、碧素赛片。
分地区说
南亚：绝对不要喝自来水或用冰，街头食物要仔细选（好吃但水平不一），奶制品的巴氏消毒不一定靠谱。辛辣食物本身可能造成胃部不适，不一定跟卫生有关。
东南亚：街头食物文化发达，通常相当安全。沿海地区海鲜非常新鲜。水果天堂但自己剥皮。冰块质量在提升但值得问一下。
拉美：生意好的塔可摊位通常安全。酸橘汁腌鱼（ceviche）用柑橘汁"烹制"生鱼，有一定风险。菜市场食物质量参差。饮用水安全因国家而异。
非洲：整体风险较高——坚持煮熟的热食，始终用净化水，自己剥水果皮。
东欧和中亚：餐厅食物通常安全，奶制品出色。确保肉菜煮透，按国家检查自来水安全性。
保持视角
你更可能在酒店早餐自助餐中招而不是在一个忙碌的街头摊位。高级餐厅后厨也可能有问题。而且本地人吃着没事不代表你的肠胃也能承受——人家花了好多年建立耐受力。
你可能做了一切对的事还是生病。你也可能连吃好几周"高风险"食物啥事没有。身体是多变的，细菌是不可预测的，零风险不存在。
放心吃街边摊。合理小心。带上药以防万一。说实话，那些美妙的一餐值得偶尔难受一晚。
