時差不只是疲倦——而是你身體的內部時鐘與外部現實對抗。理解科學原理可以幫助你更快克服它。
什麼是時差？
你的晝夜節律是一個大約 24 小時的內部週期，控制你何時感到警覺和睏倦。它由以下因素設定：
- 光線暴露（主要驅動因素）
- 用餐時間
- 活動量
- 社交互動
當你快速跨越時區時，你的內部時鐘不再與當地時間匹配。你的身體認為是午夜，而外面陽光普照。
為什麼方向很重要
向東飛（失去時間）比向西飛（獲得時間）更難。
為什麼？你身體的自然週期略長於 24 小時。保持清醒更久（向西）符合這個傾向。更早睡覺（向東）則與之對抗。
經驗法則：向東飛預計每跨一個時區需要一天調適，向西稍微少一些。
飛行前
調整你的時間表
出發前 3-4 天開始：
- 向東飛：每晚早睡 1-2 小時
- 向西飛：每晚晚睡 1-2 小時
這種預先調適讓轉換不那麼劇烈。
飛行前睡好
不要帶著睡眠不足開始。長途飛行前幾晚正常休息。
策略性選擇航班
- 向東的過夜航班讓你可以睡覺，早上抵達
- 向西的白天航班讓你保持清醒，疲憊地到達正好是當地就寢時間
飛行中
調整你的手錶
一登機就把手錶調成目的地時間。心理上開始按那個時間表生活。
大量補水
機艙空氣極度乾燥。脫水會加重時差症狀。持續喝水，限制酒精和咖啡因。
策略性睡眠
如果目的地是夜晚：在飛機上睡覺。使用眼罩、耳塞和頸枕。考慮輕度助眠劑（但要在旅行前先測試）。
如果目的地是白天：保持清醒。看電影、閱讀、在走道走動。
四處走動
血液循環對一切都有幫助。如果可能的話，每小時在走道走動。
清淡飲食
重食更難消化。吃小份量，選擇清淡的食物。
抵達目的地的第一天
這是關鍵的一天。做對了，恢復會加速。
優先接觸光線
光線是重設你時鐘最強大的工具。
向東旅行（需要提前時鐘）：
- 獲得明亮的早晨光線
- 避免傍晚光線
向西旅行（需要延後時鐘）：
- 避免早晨光線
- 獲得明亮的下午/傍晚光線
陽光最理想。如果陰天，明亮的室內光或光療燈箱有幫助。
撐到當地就寢時間
這是最難的部分。你的身體尖叫著要睡覺。抵抗。
策略：
- 待在戶外（光線和活動）
- 下午運動（不是傍晚）
- 避免會讓人昏睡的重食
- 如果真的撐不住，小睡一下（最多 20-30 分鐘），但設鬧鐘
- 保持社交互動
按當地時間吃飯
用餐幫助設定你的時鐘。即使不餓，也在正常的當地時間吃早餐、午餐和晚餐。
補充劑和藥物
褪黑激素
研究最多的時差補充劑：
- 向東：在當地就寢時間服用 0.5-3mg
- 向西：通常效果較差；避免或醒來時服用
從抵達的第一晚開始，持續 4-5 天。較低劑量通常和較高劑量效果一樣好。
咖啡因
策略性咖啡因有幫助：
- 需要保持清醒時使用
- 避免在預定就寢前 6 小時內
- 不要過量——緊張會增加迷失感
助眠劑
處方或非處方助眠劑可以幫助在飛機上或最初幾晚入睡。但是：
- 旅行前先測試（反應因人而異）
- 盡量少用
- 它們不能解決晝夜節律調適
避免酒精
酒精會破壞睡眠品質，讓你脫水，儘管最初會讓人昏昏欲睡，但會加重時差。
科技工具
App
Timeshifter：最有科學根據的時差 App。根據你的航班時間表、睡眠模式和目的地創建客製計畫。
Jet Lag Rooster：免費替代方案，有光線暴露建議。
光療眼鏡
Luminette 或 Re-Timer 等產品可隨時提供明亮光線暴露。當陽光不可用時很有用。
特定情境小訣竅
短途旅行（3-4 天）
對於非常短的旅程，維持家鄉時間可能比調適更容易。安排會議和活動在與家鄉時間一致的時段。
多時區中轉
如果你有長時間轉機，根據最終目的地用於睡眠或光線暴露。
長途先東後西（或反之）
環球旅行時，方向問題會累積。盡可能調適，但接受一些疲勞。
為重要活動抵達
如果你有關鍵會議或活動：
- 如果可能的話提前 2-3 天抵達
- 出發前更積極地預先調適
- 安排關鍵活動在你自然會警覺的時段
運動和活動
體力活動幫助重設晝夜節律並減少疲勞。
最佳方式：
- 抵達時輕度運動（步行探索很完美）
- 下午進行較劇烈的運動
- 避免在就寢時間附近劇烈運動
恢復時間線
第 1-2 天：症狀最嚴重。專注於光線暴露和維持當地時間表。
第 3-4 天：明顯改善。睡眠應該正常化。
第 5-7 天：大多數人完全調適。
減慢恢復的因素：
- 跨越更多時區
- 向東方向
- 年齡較大
- 待在室內
- 不規律的飲食/睡眠
常見錯誤
小睡太久
短暫小睡（20-30 分鐘）可以幫助。更長的小睡會因為給身體「錯誤」的睡眠信號而延後調適。
晚上使用螢幕
亮螢幕發出的藍光向大腦發出「白天」信號。睡前 1-2 小時避免，或使用藍光濾鏡。
第一天就放棄
第一天很殘酷。會好起來的。撐過去而不是投降於不適當的睡眠。
只依賴助眠劑
藥丸不能重設你的晝夜節律——它們只是幫助你在時鐘不對的情況下入睡。用它們作為行為策略的補充，而非替代。
心態轉換
一些時差是不可避免的。接受輕微症狀而不是期望完美。你的身體正在進行了不起的適應工作。
正面看待這個經歷：你穿越了地球。這是非凡的。幾天的調適是探索世界的小代價。
快速參考
| 方向 | 飛行前 | 飛行中 | 第一天 | 褪黑激素 | |------|--------|--------|--------|----------| | 向東 | 早睡 | 在飛機上睡 | 早晨光線 | 當地就寢時間 | | 向西 | 晚睡 | 保持清醒 | 下午/傍晚光線 | 通常跳過 |
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