時差是那種每個人都有建議但大部分建議要不錯誤、要不就奇怪複雜的事。「撐到睡覺時間就好!」當你已經清醒 26 小時、身體確信現在是凌晨 3 點時很容易說。「吃褪黑激素!」當然,但具體什麼時候吃、吃多少,它真的有用嗎?
我們跨越過足夠多的時區,對此有強烈的看法。簡短版本:時差是真的,它是生理性的(不只是「累」),有些事情真的有幫助。也有些人深信不疑但其實沒什麼用的事。我們會兩者都講。
令人沮喪的事實是,你可以做對所有事情,還是會有一兩天感覺不舒服。時差不是完全可避免的——你要求你的身體快速轉移它的整個內部時鐘,這是個大要求。但管理得好和管理得差的差別,是你的旅行少一天或少三四天。
這是科學實際上怎麼說的,混合我們發現實際有效的東西。
你身體裡發生了什麼
你的生理時鐘是一個大約 24 小時的內部循環,控制你什麼時候覺得清醒、什麼時候覺得想睡。它主要由光照設定,但也由用餐時間、活動水準和社交互動影響。當你快速跨越時區時,你的內部時鐘不再匹配當地時間。你的身體認為是午夜,但外面太陽正烈,或反過來。
往東飛(失去小時)比往西飛(獲得小時)困難。這不是隨機的——你的身體自然週期實際上略長於 24 小時,所以保持清醒更久(西向旅行)符合這個傾向。必須提早入睡(東向旅行)與它對抗。
粗略規則:往東每跨越一個時區預期大約需要一天調整,往西略少。
飛行前
如果可以,在出發前 3-4 天開始調整你的時程。往東飛?每晚早睡 1-2 小時。往西飛?每晚晚睡 1-2 小時。不需要很劇烈,但即使是部分轉移也會讓過渡不那麼突然。
不要在睡眠不足的狀態下開始你的旅行。這聽起來很明顯,但很多人在長途飛行前一晚熬夜打包和緊張。獲得正常休息。
航班選擇也很重要。往東的過夜航班讓你睡覺並在早上抵達,這設置得很好。往西的日間航班讓你保持清醒,並在合理的當地就寢時間疲憊地抵達目的地。
在飛機上
一登機就把手錶(或手機)改成目的地時間。這是一個小心理技巧,但它幫助你開始以新時程思考。
喝很多水。機艙空氣非常乾燥,脫水讓時差症狀更嚴重,大多數人在飛機上喝得不夠。限制酒精和咖啡因——兩者都會進一步脫水你。酒精特別會破壞睡眠品質,儘管它讓你感到昏昏欲睡。
如果在你的目的地是晚上,試著在飛機上睡覺。眼罩、耳塞、頸枕——任何對你有效的。如果在你的目的地是白天,保持清醒。看電影、閱讀、走走通道。
吃得清淡。大餐在加壓機艙環境中更難消化,往往會讓你感到遲鈍。
第一天(這是關鍵)
在目的地的第一天是恢復最重要的一天。做對了,其餘的進展快得多。
光照是你最強大的工具。這是真正有強科學支持的一件事。對於東向旅行(你需要提前你的時鐘):獲得明亮的早晨光線,避免晚上光線。對於西向旅行(你需要延遲你的時鐘):避免早晨光線,獲得明亮的下午和晚上光線。自然陽光是理想的,但明亮的室內光線或光療箱也有效。
保持清醒到當地就寢時間是最困難的部分。你的身體在尖叫要睡覺。抵抗。待在外面(光線加活動),下午運動(不是晚上),避免讓你昏昏欲睡的大餐。如果你真的很絕望,20-30 分鐘的小睡是可以接受的,但設鬧鐘——睡超過那個時間會破壞你的調整。
按照當地時程吃飯,即使你不餓。用餐是你身體的次要時鐘設定器。
褪黑激素、咖啡因和其他幫手
褪黑激素是研究最多的時差補充劑,它確實有幫助,特別是對於東向旅行。在當地就寢時間服用 0.5 到 3 毫克。在目的地的第一晚開始,持續 4-5 晚。有趣的是,低劑量通常和高劑量一樣有效,所以不需要大劑量。對於西向旅行,褪黑激素通常比較沒用。
咖啡因有策略性地幫助——在你需要保持清醒時使用它,但在你想要的就寢時間前 6 小時內避免。不要過量;在定向障礙之上加上緊張是一個糟糕的組合。
處方或非處方助眠劑可以在飛機上或最初幾晚幫助,但在旅行前先測試,因為反應不同,最少量使用,並了解它們實際上不解決生理時鐘調整——它們只是幫助你睡覺,儘管你的時鐘偏移。
跳過酒精。它破壞睡眠品質,讓你脫水,讓時差更糟,儘管初始的昏睡感。
應用程式和裝置
Timeshifter 是最有科學支持的時差應用程式。它根據你的航班時程、睡眠模式和目的地創建客製計畫。我們用過它,發現它真的有幫助——它準確告訴你什麼時候尋求光線、什麼時候避免它、什麼時候服用褪黑激素。
Jet Lag Rooster 是免費替代品,有光照建議。不那麼精緻但功能齊全。
光療眼鏡(Luminette、Re-Timer)提供隨需的明亮光照。在自然陽光不可得時有用,這比你想的更常發生——例如在北歐陰天冬日抵達。
特殊情況
對於 3-4 天的短途旅行,可能不值得完全調整。相反,試著部分停留在家鄉時間,並為你自然清醒的時段安排活動。
如果你抵達是為了重要的事——會議、婚禮、比賽——如果可能提前 2-3 天抵達。出發前更積極地預先調整,並試著為關鍵事件安排在基於你家鄉時間你自然感覺還好的時段。
對於跨越許多時區的多站旅行,接受某些疲勞是不可避免的。盡你所能,不要因此責備自己。
運動有幫助
身體活動幫助重置生理節律,減少那種沉重、模糊的感覺。在第一天走路和探索老實說是你能做的最好的事——你獲得光照、運動和參與感一次到位。下午更劇烈的運動可以。避免接近就寢時間的劇烈鍛煉。
恢復時間表
第 1-2 天是最糟的。專注於光照和強迫自己進入當地時程。第 3-4 天帶來顯著改善。睡眠應該正常化了。到第 5-7 天,大多數人完全調整了。
減緩恢復的事:跨越更多時區(顯然)、東向方向、年齡較大、整天待在室內、不規律的飲食或睡眠模式。
常見錯誤
小睡太久可能是最常見的。20 分鐘小睡有幫助。2 小時小睡向你的身體發送錯誤信號,延遲你的調整。
睡前盯著明亮螢幕告訴你的大腦現在是白天。睡前一兩小時避免螢幕,或至少使用藍光濾鏡。
第一天放棄很誘人但適得其反。第一天很殘酷,是的。它會好轉。即使不完美地堅持下去,也會有回報。
單純依賴助眠劑也是一個錯誤。藥丸可以幫助你睡覺,但它們不重置你的內部時鐘。它們是行為策略的補充,不是替代品。
保持觀點
一些時差是不可避免的,那沒關係。你的身體正在做一件了不起的事——快速適應它的整個內部時鐘到地球上的新位置。幾天難受是合理的代價。
| 方向 | 飛行前 | 在飛機上 | 第一天 | 褪黑激素 | |------|--------|---------|--------|---------| | 東向 | 逐漸早睡 | 在飛機上睡覺 | 獲得早晨光線 | 當地就寢時間 0.5-3mg | | 西向 | 逐漸晚睡 | 保持清醒 | 獲得下午/晚上光線 | 通常跳過 |
